Am häufigsten werden die Seiten und der Bauch kritisiert – dieser Bereich nimmt bei der geringsten Verletzung der Ernährung unnötig an Volumen an.
An diesen Stellen versucht man, Fettschichten loszuwerden, da sie das Aussehen beeinträchtigen, erhebliche Beschwerden verursachen und das Tragen enger Kleidung beeinträchtigen. Eine Diät allein reicht nicht aus, um Lipide zu entfernen. Um Gewicht im Bauch- und Seitenbereich zu verlieren, sind Übungen und körperliche Aktivität notwendig. Ständiges Training hilft nicht nur, Ihr Aussehen zu verbessern, sondern auch gesundheitliche Probleme zu bewältigen. Auch Übungen zum Abnehmen im Bauch- und Seitenbereich helfen Ihnen dabei, die Problemzone schnell zu beheben, sind aber keine eigenständige Lösung.
Der Kampf gegen Übergewicht hilft, viele psychische Komplexe loszuwerden. Die Lebensqualität von Menschen mit Normalgewicht ist deutlich höher.
Nützliche Informationen
Meistens ist die Schlaffheit an Bauch und Oberschenkeln auf das dort angesammelte Fettgewebe zurückzuführen. Viel seltener wird dieses Phänomen durch schlaffe Muskeln und Verlust des Hauttonus erklärt (diese Situation wird am häufigsten nach der Geburt beobachtet). In manchen Fällen sind beide Ursachen (Fett und Erschlaffung) kombiniert. Übungen sind nur eine der Maßnahmen, um die Problemzone zu straffen. Wer abnehmen möchte, muss auf die diätetische Ernährung achten. Zu den weiteren Maßnahmen zählen Massage und Packungen.
Programmierung
Es ist wichtig zu bedenken, dass Kraftübungen die Muskeln gut entwickeln, Fett jedoch eher langsam verbrennen. Cardio-Training hingegen hat eine allgemeine Wirkung auf den Körper, wodurch die Fettschicht aktiv verbrannt wird (Sauerstoff ist eine Art Katalysator für diesen Prozess). Daher sollten Übungen zum Abnehmen im Bauch- und Seitenbereich abwechslungsreich sein. Sie können das morgendliche Joggen als Cardio-Training üben. Wenn ein Training an der frischen Luft nicht möglich ist, hilft ein Laufband (Sie können auch andere Cardiogeräte verwenden – Orbitrek, Heimtrainer). Das Training mit einem Springseil oder einem Reifen sorgt für eine gute Belastung. Die besten Ergebnisse liefert das Intervalltraining, bei dem sich 2-4 Minuten Arbeit in normalem Tempo mit einer Minute intensiver Bewegung abwechseln.
Bei der Zusammenstellung einer Reihe von Kraftübungen ist es wichtig zu bedenken, dass sich die Muskeln schnell an eine bestimmte Belastung anpassen, sodass die Wiederholung derselben Reihe von Übungen Tag für Tag keine spürbaren Ergebnisse bringt (es wird empfohlen, die Programme zu wechseln). Darüber hinaus sollten Sie sich nicht nur auf Übungen beschränken, die eine bestimmte Muskelgruppe betreffen – es wird empfohlen, allgemeine Kraftübungen durchzuführen, die den Stoffwechsel beschleunigen. Solche Übungen können in den Gesamtkomplex eingebunden werden, oder Sie können ihnen gesondert nachgehen. Und denken Sie daran, dass nicht nur Übungen mit Gewichten als Kraftübungen bezeichnet werden, sondern auch banales Pumpen der Bauchmuskeln.
Trainingsplan
Experten glauben, dass tägliches Krafttraining nicht notwendig ist. Um an Problemzonen schneller abzunehmen, ist es sinnvoll, sich an folgendes Schema zu halten: Tage Nr. 1, Nr. 4 – Krafttraining, Tage Nr. 2, Nr. 5 – Cardio-Training, Tage Nr. 3, Nr. 6, Nr. 7 – Ruhe. Dies ist ein durchschnittliches Schema; Sie können von Ihrem Trainer genauere Empfehlungen erhalten.
Bevor Sie mit einem Abnehmprogramm beginnen, empfiehlt es sich, Messungen vorzunehmen und sich zu wiegen. Es schadet auch nicht, ein Tagebuch zu führen und Daten zu Ernährung und Training einzutragen. Dadurch können Sie das Programm anpassen und seine Wirksamkeit erhöhen. Sie sollten nicht auf ein sofortiges Ergebnis hoffen – Ihr Bauch und Ihre Seiten werden nicht sofort gestrafft.
Kraftübungen
Führen Sie jede Bewegung mindestens 8-10 Mal aus. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen schrittweise auf 20 bis 30 Mal. Es wird empfohlen, mehrere Ansätze zu verfolgen. Achten Sie vor dem Unterricht darauf, Ihren Körper aufzuwärmen, und machen Sie nach Abschluss des Unterrichts ein paar Dehnübungen.
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie leicht und drücken Sie die Füße auf den Boden. Strecken Sie Ihre Arme zur Seite. Ziehen Sie Ihre Knie langsam in Richtung Brust (beim Ausatmen), beugen Sie Ihre Beine stärker und heben Sie Ihr Becken vom Boden ab. Kehren Sie dann zum IP zurück (stellen Sie Ihre Füße nicht auf den Boden).
Wiederholen Sie die vorherige Übung, erhöhen Sie nun jedoch die Amplitude – am Endpunkt der Bewegung sollten sich die Knie über dem Gesicht befinden.
Legen Sie sich auf den Boden und kreuzen Sie die Beine im Lotussitz (die Knie zeigen zur Seite, die Knöchel sind gekreuzt). Drücken Sie Ihre Handflächen an den Hinterkopf. Heben Sie Ihre Schultern vom Boden ab.
Wiederholen Sie die vorherige Übung, ändern Sie jedoch die Position Ihrer Beine – beugen Sie sie an den Knien und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden (in dieser Position wird eine andere Muskelgruppe trainiert).
Legen Sie sich auf die Seite. Strecken Sie den Arm, der sich unter Ihnen befindet, nach vorne aus und legen Sie Ihre Handfläche auf Ihren Hinterkopf. Versuchen Sie, Ihren Oberkörper und ein Bein gleichzeitig anzuheben. Wenn die Bewegung nicht schwierig ist, erschweren Sie sie – greifen Sie mit dem Ellenbogen nach oben und heben Sie beide Beine an (Gegenbewegung). Stellen Sie Ihre Füße bei der Rückkehr zum IP nicht auf den Boden. Arbeiten Sie auf beiden Seiten. Für Anfänger mag diese Übung schwierig erscheinen, daher wird empfohlen, mit der einfachen Variante zu beginnen.
Die IP ist dieselbe, ändern Sie die Übung ein wenig. Heben Sie nun Ihre Beine vom Boden ab, beugen Sie Ihre Knie und greifen Sie mit Ihrem Ellbogen danach (die Bewegungsbahn ändert sich leicht, entsprechend kommen andere Muskeln ins Spiel).
Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihre Handflächen auf Ihren Hinterkopf. Senken Sie die an den Knien angewinkelten Beine zur Seite. Heben Sie Ihren oberen Rücken vom Boden ab (die Brust sollte nach oben zeigen). Arbeiten Sie auf beiden Seiten.
Legen Sie sich auf den Bauch. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne. Heben Sie zunächst nur den Oberkörper an. Beginnen Sie nach mehreren Wiederholungen damit, nur den unteren Teil anzuheben. Beginnen Sie nach mehreren Wiederholungen damit, sowohl den oberen als auch den unteren Teil gleichzeitig anzuheben. Danach arbeiten Sie diagonal – heben Sie gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein an und umgekehrt. Zum Schluss heben Sie „oben“ und „unten“ gleichzeitig an und halten die Muskelspannung für 15-30 Sekunden (2-3 mal wiederholen). Denken Sie daran, dass Sie zwischen den Übungen eine Pause einlegen müssen (30 Sekunden reichen aus). Denken Sie nicht, dass die oben genannten Bewegungen nur für den Rücken gedacht sind – sie trainieren perfekt die Bauchmuskulatur und zwingen sie, die Spannung zu halten (der Vorteil ist, dass sich die Muskeln nicht so stark anspannen wie bei direkter Belastung).
Stehen Sie auf, beugen Sie sich nach vorne und legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden. Spannen Sie Ihren Bauch an und strecken Sie Ihren Rücken. Bleiben Sie einige Sekunden so und halten Sie die Muskelspannung aufrecht. Behalten Sie diese Position bei und beginnen Sie, auf der Stelle zu „gehen“, indem Sie Ihre Knie beugen und strecken.
IP gleich. Bewegen Sie Ihre Hände abwechselnd („gehen“ mit ihnen) und nehmen Sie nach und nach eine Körperhaltung ein, als würden Sie Liegestütze vom Boden aus machen. Beginnen Sie dann mit der Rückwärtsbewegung und kehren Sie zum IP zurück.
Rezensionen
Kraftübungen zum Abnehmen im Bauch- und Seitenbereich sind sehr effektiv – wichtig ist nur, sie regelmäßig und nicht ab und zu durchzuführen. Vergessen Sie nicht das Cardio-Training – es beschleunigt den Gewichtsverlustprozess erheblich.